2023.12.27 - Wed
【妊娠の必須栄養素！】まずはこの７つを意識して食事しましょう！
福岡県春日市にある
自律神経・妊活専門整体院PRANA
元理学療法士
院長：森部 瑛二
今日のテーマ！
「妊娠に必要な必須栄養素７つ！」
①タンパク質
②ビタミンB群
③鉄
④亜鉛
⑤マグネシウム
⑥ビタミンD
⑦食物繊維
※今回の記事はこの７つの詳細を書いています。
そして
「卵子の加齢を防ぐ」栄養素！
⑧ビタミンC
⑨ビタミンE
⑩コエンザイムQ10
妊活を成功させるためには、
この７つの栄養をとりながら、
・ビタミンC
・ビタミンE
・コエンザイムQ10の、
３つを加えるのが理想的です！
タンパク質
土台となる基本の栄養素！
「酵素」
「ホルモン」も、
タンパク質から作られます！
妊娠・妊活には
必要不可欠な栄養素！
＜摂取目安＞
★体重１kgにつき
（妊娠準備期）：１.０〜１.５kg
★体重１kgにつき
（妊娠中）：１.５〜２.０kg
・動物性タンパク質（肉、魚類）
・植物性タンパク質（大豆類）
この２つが自分の両手に乗るくらいの量がベスト！
＜食材＞
・豚肉、・魚介類、・牛肉、・大豆、・大豆製品、・鶏肉、・卵
＜整体院PRANAオススメ食材＞
完全栄養食品と言われる
万能食材！
「卵」
一日何個食べてもOK！
ただし、
食べない日を週に１〜２日作り、炎症対策をしましょう♪
ビタミンB群
妊娠初期に重要。
腸内細菌がビタミンB群を作る！
腸内細菌が作る栄養素
⇩⇩⇩
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
ビタミンはエネルギー代謝に欠かせないため、妊娠には必須！！
ビタミンB6は、
「つわり予防」
「赤ちゃんの夜泣き軽減」
「お母さんのメンタル」など、
妊娠中〜出産後の
お悩み改善に大活躍！
意識して摂取してほしい栄養素！
＜食材＞
・レバー類、・豚赤肉、・鴨肉、・鰻、・マグロ、・カツオ、・サバ、・サンマ、・紅鮭、・たらこ
鉄
子宮内環境を整え、赤ちゃんが寝やすいベッド作りに役立つ！
妊娠しやすい体質になるためには欠かせない栄養素！
「粘膜を作る材料」になるため
⇩
「子宮内の状態を整える」
★赤ちゃんが寝やすいふかふかベッド（着床しやすい）を作るには鉄分を十分に摂りましょう！
「ヘム鉄」
・レバー類、・赤身肉、・カツオ、・サバ、・イワシ、・煮干し
「非ヘム鉄」
・アサリ、・ホタテ貝柱、・ほうれん草、・小松菜、・ひじき、・大豆、・豆腐
＜ポイント＞
タンパク質とビタミンと一緒に
摂ると吸収率UP！
＜整体院PRANAオススメ食材＞
ここでもやっぱり、
「卵」！
完全食品であり、タンパク質も豊富、鉄も豊富であるため「妊活」にはぴったりな食材！
１日数個食べてOK！
ただし、
食べない日を週に１〜２日作り、炎症対策をしましょう♪
＜補足＞
鉄は食事で摂取できる量が少なく、「食事」だけで補うのは難しいと言われています。
女性の場合は特に、「生理」によって排出されるため、
鉄の出入りのバランスが
崩れている人が多く、
半分以上の女性が、
「鉄不足」だと、
言われています。
そのため当院では、
「サプリ」を使って
補うことをオススメしています！
亜鉛
別名：
セックスミネラルホルモン！
性ホルモンの生産に
欠かせない食材。
＜亜鉛の役割＞
男性不妊に重要！
⇩
・精子に多く含まれる。
・精子の形成
・前立腺の働き
・精子の運動と活性化
女性の場合は、
「子宮内膜の生成」
⇩
「着床率UP！」
＜食材＞
・貝類（牡蠣、アサリ、しじみ、サザエ）、・肉類（牛、ラム、うま、豚）、・レバー類（豚、牛、鶏）、豆類（大豆製品、カシューナッツ、アーモンド、胡桃）、魚類（ししゃも、いわし、アジ、さば、めざし、煮干し）、・卵黄
マグネシウム
・脳内ホルモンの生成
・エネルギー生産には、
マグネシウムが必要になります！
３００以上の
酵素活性に必要であり、
「マグネシウム」
「亜鉛」の２つは、
妊活の縁の下の力持ち的存在！！
＜マグネシウムの役割＞
・ストレスが多いと、
マグネシウムが枯渇しやすい！
・ブドウ糖をエネルギーに変換し、中性脂肪を減らす役割！
・体内、細胞内に水分を
引き込む重要な役目
・筋肉の収縮を柔らかくなる
＜食材＞
・大豆製品（豆腐、きな粉）、・海藻類（海苔、わかめ）、小魚（煮干し、しらす、じゃこ、ししゃも、いわし）、にがり
＜補足＞
マグネシウム自体は、妊娠に直接的に影響しませんが、他の栄養素の力をUPさせるための「補助栄養素」として凄く大切！
栄養素は他の栄養素と支え合って効果を高めます。
しっかりと、
摂取しましょう！
ビタミンD
妊娠には絶対外せない栄養素！
＜ビタミンDの役目＞
・多嚢胞性卵巣の改善
・流産のリスク軽減
・子宮内環境改善！
⇩
排卵率、着床率UP！
〜男性の場合〜
・精子の運動率UP！
・全進精子運動率UP！
・正常精子連帯率低下
⇩
男性不妊にも重要な栄養素！
＜食材＞
・紅鮭、・青魚（しらす、ちりめんじゃこ、いわし、サンマ）、・小魚、・にがり
＜補足＞
ビタミンDは食材だけではなく、
日光からも、
作ることができます！
１日３０分ほど、
日の光を浴びることが
凄く効果的な妊活になります♪
朝日を浴びながらの、
散歩がオススメ！
食物繊維
腸内環境を改善して
妊娠力UPさせよう！
食物繊維には、
「水溶性」と「不溶性」の
２種類があります！
＜水溶性食物繊維＞
玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ゴボウ、春菊、わかめ、めかぶ、もずく、昆布、納豆、アボカド、梅干し
＜不溶性食物繊維＞
モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ゴボウ、ブロッコリー、きのこ全般、豆類全般、・きな粉
★水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く摂ることが大切！
＜整体院PRANAオススメ食材＞
納豆、みそ、玉ねぎ、ゴボウ、アスパラガス、キノコ全般！
腸内環境が良ければ良いほど、子宮内環境も良くなり、妊娠率が３倍以上UPすると言われています！
妊娠には、
外せない栄養素となっています♪
意識して摂りましょう！
妊娠の必須栄養素のまとめ！
今回は妊娠に必要な基本となる
栄養素７つをお伝えしました！
・妊娠に直接的に影響する栄養
＋
・栄養の効果を補強する栄養
この２つを組み合わせることで、
より妊娠しやすくなります！
「１つの食材」を
食べ続けるのではなく、
・肉、魚
・大豆製品
・食物繊維
・海藻
・きのこ類
・野菜を
複数の食材を偏りなく、バランスよく食べることが大切です！
＜当院がオススメする食材＞
・卵
・納豆、豆腐、豆乳
・めかぶ
これらは調理もせずに、
簡単に食べることができ、
「いろんな栄養素が取れる」
「栄養価が高い」ため、
朝食や夜に気軽に食べれるため、
当院ではオススメしています！
また、
・鉄
・亜鉛は、
「食材」から必要量を
摂取することが難しいため、
当院ではこの２種類だけは、
サプリで補うよう
アドバイスをしています♪
不妊にお悩みのご夫婦が、
１組でも多く、
ご懐妊できますように、
心から祈っています♪
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